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Archivo de la etiqueta: Nutrición

La fibra y sus beneficios (Parte 1)

En años recientes de han modificado de forma acentuada los hábitos alimentarios de la población. Por un lado, existe la tendencia a imitar los patrones de países industrializados, los cuales se caracterizan por tener un elevado consumo de alimentos refinados, con alto contenido de energía, grasas saturadas, colesterol, proteínas y azúcares refinados, además de muy poca fibra dietética.

Por otro lado, en México se ha disminuido de manera considerable, en general, el consumo de las leguminosas (frijoles, habas, lentejas, garbanzos) quienes, además de constituir una buena fuente de proteínas, contribuyen con gran cantidad de fibra pero pocas grasas y carecen de colesterol.

¿Qué es la fibra dietética?

Puede definirse como un conjunto de azúcares (hidratos de carbono) complejos que organismo no digiere ni absorbe, sufre una fermentación parcial o total, no aporta energía, es indispensable para el buen funcionamiento del organismo y proviene de la parte comestible de las plantas.

¿Para qué sirve la fibra dietética?

Por mucho tiempo se ha reconocido el papel que juega la fibra dietética para favorecer el movimiento intestinal y por lo tanto en la prevención y el tratamiento del estreñimiento. Sin embargo, actualmente diversos estudios han demostrado la importancia de ésta en la prevención de males como la diabetes, la obesidad, los trastornos cardiovasculares y la diverticulosis.

Se sabe que las poblaciones que siguen una alimentación con abundante contenido de fibra tienen una menor incidencia de esas enfermedades.

Por otro lado, el sobreconsumo de fibra puede resultar contraproducente a largo plazo; por ejemplo, puede generar la deficiencia de energía y de algunos nutrimentos inorgánicos como el zinc. De ahí la importancia de que su consumo de mantenga dentro de los límites sugeridos.

¿Cuánta fibra se recomienda consumir diariamente?

Éste es un tema que se encuentra en revisión; sin embargo, las últimas recomendaciones de fibra total para niños son: de 1 a 3 años 19 g/día (gramos por día), para los de 4 a 8 años 25 g/día, para los niños de 9 a 13 años 31 g/día y para las niñas de la misma edad 26 g/día, mientras que en adultos la recomendación varía entre 35 y 40 g/día.

Todo esto en contraste con el consumo que, al menos en México, se estima que alcanza solamente 14 g/día en la mayoría de la población. Es de subrayas que el consumo abundante de líquidos es indispensable para que la fibra no cause trastornos digestivos.

¿Cuáles alimentos son buenas fuentes de fibra?

Los cereales integrales como la tortilla y otros productos elaborados con maíz nixtamalizado (no con harina de maíz), cebada, salvado, pan integral, avena y harinas integrales. Las verduras y frutas en general, de preferencia crudas y con cáscara. Las leguminosas como el frijol, habas, lentejas y garbanzos.

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8 secretos para bajar tu colesterol

El colesterol es un producto graso de desecho de los animales. Del mismo modo, los seres humanos también producimos colesterol. Por esto es importante considerar que, si mi cuerpo produce colesterol y mi dieta es rica en alimentos de origen animal (huevo, queso, leche y cualquier tipo de carnes) mi colesterol aumentará. Por eso te presentamos 8 recomendaciones básicas para hacer que tus niveles de colesterol disminuyan.

  1. Evite las comidas grasosas.En el caso de algunos alimentos, el contenido de grasa es obvio (chicharrón, mantequilla, carnitas, chorizo, etc.), pero en otros la grasa se encuentra “oculta”, ya que no se distingue con facilidad (leche entera, quesos, embutidos, etc.). Procure leer siempre la etiqueta para conocer el contenido de grasa.
  2. Prefiera productos lácteos bajos en grasa; las bebidas a base de soya (Soyapac) son una buena alternativa, ya que por su origen vegetal no contienen colesterol.
  3. Disminuya el consumo de productos altos en colesterol (de origen animal), tales como: mantequilla, crema, huevos, carnes grasosas y vísceras, prefiera las carnes magras y el pescado o de preferencia sustitutos de carne, así como alimentos de origen vegetal (frijoles, habas, lentejas, garbanzos, soya). Si consume carne, pida a su carnicero que le quite el exceso de grasa. En el caso de las aves, retire el pellejo antes de cocerlas.
  4. Aumente el consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres y cereales integrales) ya que le ayudarán a reducir el colesterol sanguíneo.
  5. En lugar de comer alimentos azucarados (galletas, refrescos, pan dulce) consuma los que tienen hidratos de carbono (azúcares) complejos (fibra) como las leguminosas (frijoles, habas, garbanzos, soya) y los cereales como la avena (esta, entre menos refinada, es mejor).
  6. Ojo con el tipo de grasa. No todas las grasas son iguales, las hay de tres tipos: Monoinsaturadas, poliinsaturadas (presentes en productos vegetales tales como aceite de oliva, canola, cártamo, girasol y maíz, así como en las semillas, cacahuates, almendras, nueces, avellanas, aguacate y demás) y saturadas (generalmente de origen animal, presentes en alimentos como la leche entera, carnes grasosas, crema, chorizo, mantequillas, etc.). Evite lo más posible estas últimas y consuma moderadamente las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.
  7. Recuerde que el consumo diario de colesterol debe ser menor de 300 mg (Ver tablas anexas).
  8. Consuma alimentos cuyas leyendas sean “bajo en colesterol” o “sin colesterol”.

Contenido promedio de colesterol en diferentes alimentos.

ALTO CONTENIDO DE COLESTEROL

CONTENIDO MEDIO DE COLESTEROL

BAJO CONTENIDO DE COLESTEROL

Todos los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, cereales, tubérculos, leguminosas, oleaginosas y aceites vegetales) NO CONTIENEN COLESTEROL

Fuente (1) : USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17 (2004).

 
 

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¿Tengo que desayunar?

El desayuno es crítico para tener un buen desempeño en las labores diarias. Diversos estudios han demostrado que la omisión constante del desayuno puede afectar negativamente el desempeño físico y mental de niños y adultos. La ingestión inadecuada de nutrientes esenciales puede disminuir significativamente la habilidad para llevar a cabo las labores de la mañana.

Otros estudios sostienen que el saltarse el desayuno tiene un alto costo para el niño; por ejemplo, condición nutricional deficiente, mientras que la ausencia del desayuno limita su capacidad cognitiva, su memoria a corto plazo, su fluidez verbal y creatividad.

Aunque es difícil medir el impacto del hambre y la falta de nutrientes sobre el desempeño físico y mental, la evidencia científica apunta a que un desayuno regular y equilibrado puede contribuir significativamente a un mejor desempeño escolar, además de garantizar el consumo de vitaminas y minerales para cubrir las necesidades diarias.

Los programas públicos que proporcionan un desayuno en el colegio pueden hacer una contribución importante a la nutrición de estos niños y a su desempeño escolar, además de mejorar la asistencia.

Un desayuno adecuado debe proveer aproximadamente el 25 % de los nutrientes y energía que se necesitan duarnte el día. La simple inclusión en el desayuno de alimentos fortificados, como los cereales, garantiza el consumo diario de vitaminas y minerales como el hierro, zinc, ácido fólico, vitaminas A y C, además de fibra (Figura 1). El desayunar cereales fortificados también está relacionado con un mejor control de peso, al promover una reducción en el consumo diario de grasa, lo que posiblemente influye en el índice de masa corporal de niños y adolescentes americanos.

En los adultos, la omisión del desayuno puede influir en su actividad intelectual y función cerebral. En adultos entre 18 y 80 años, el desayuno permite optimizar las funciones cerebrales. El impacto sobre la salud de la omisión del desayuno y el consecuente prolongamiento del ayuno, también es de particular importancia en las mujeres embarazadas.

Romper el ayuno de 10 o más horas (que es en realidad lo que significa desayunar) es especialmente importante porque otorga la energía necesaria para enfrentar las actividades diarias. Aunque todas las comidas aportan nutrientes esenciales, el desayuno es considerado domo el más importante, ya que después de un ayuno de toda la noche, los niveles de azúcar en la sangre disminuyen significativamente. Por eso, deben de restaurarse inmediatamente en la mañana para producir la energía necesaria para enfrentar el día.

Elena White, en su libro Consejos sobre el régimen alimenticio nos proporciona información muy importante con respecto al desayuno: “Es costumbre y disposición de la sociedad que se ingiera un desayuno liviano. Pero ésta no es la mejor manera de tratar el estómago. A la hora del desayuno, el estómago se encuentra en mejor condición para recibir una mayor cantidad de alimento que en la segunda o tercera comida del día. Es erróneo el hábito de comer livianamente para el desayuno y más abundante al almuerzo. Hágase del desayuno la comida más sustancial del día.” (CSRA p. 205)

 
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Publicado por en 10 junio 2011 en A la luz de la ciencia

 

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Vegetarianos Adventistas con menor riesgo cardíaco

Hallazgos en un nuevo estudio arroja pistas sobre la posibilidad de que las personas vegetarianas podrían tener menos factores de riesgo asociados a la diabetes y a enfermedades cardíacas que aquellas personas que mantienen una dieta en la que incluyen carnes. El estudio identificó que los vegetarianos tenían los niveles más bajos de síndrome metabólico y menores tasas de índice de masa corporal (IMC) respecto a otros pacientes.

Los investigadores analizaron diversos datos, diferenciando a los pacientes en tres categorías: vegetarianos, semi-vegetarianos (come carne vacuna o de ave menos de una vez por semana) y los no vegetarianos. Los análisis incluyeron medidas de: azúcar en sangre,  grasas en sangre, presión, tamaño de cintura y masa corporal, para identificar factores que pueden producir síndrome metabólico.

Se identificó que solo 23 de cada 100 vegetarianos reunía por lo menos 3 factores de síndrome metabólico, mientras que en el grupo de no vegetarianos la cifra se elevó a 29 y en la de semi-vegetarianos a 37. Se analizaron factores como salud, dieta y estilo de vida de más de 700 adultos.

Adicionalmente se realizaron análisis de los niveles de azúcar, grasa y colesterol en la sangre, también se tomaron medidas del tamaño de la cintura, el índice de masa corporal y la presión de los pacientes.  Al tomar en cuenta el IMC, se identificó que los vegetarianos tenían en promedio un índice de 25,7 ( un IMC superior a 25 indica sobrepeso, y por encima de 30 obesidad), los no vegetarianos alcanzaron en promedio un índice de 29,7, mientras que los semi-vegetarianos registraron un IMC promedio, con un tamaño de cintura menor al de los no vegetarianos, pero superior que el de los vegetarianos.

Los investigadores no dieron una respuesta concluyente, sobre los descubrimientos hechos en este ensayo, pues el estudio no reveló una relación causa-efecto relacionada a la dieta. No se realizó un seguimiento de los pacientes a largo plazo para determinar la evolución de los pacientes e identificar la aparición de una posible diabetes o mal cardíaco.

Se debe tener en cuenta que el estudio se hizo entre pacientes de un hospital de la iglesia Adventista del Séptimo Día, cuyos pacientes son en gran parte vegetarianos. En este estudio, el 35% de los participantes declaró ser vegetariano.

FUENTE: Diabetes Care, online 16 de marzo del 2011.  Artículo original por Kerrry Grens, tomado de

http://blogs.funiber.org/salud-y-nutricion/2011/05/03/vegetarianos-podrian-tener-menor-riesgo-cardiaco/

 
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Publicado por en 10 mayo 2011 en Reforma pro-salud

 

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