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La fibra y sus beneficios (Parte 2)

En el post anterior explicamos qué es la fibra, para qué sirve y qué alimentos son buenas fuentes de fibra, pero…

¿Cuánta fibra se recomienda consumir diariamente?

Este es un tema que se encuentra en revisión; sin embargo, las últimas recomendaciones de fibra total para niños son: de 1 a 3 años 19 gramos por día (g/día), para los de 4 a 8 años 25 g/día, para los niños de 9 a 13 años, 31 g/ día y para las niñas de la misma edad 26 g/ día. Los adultos se recomienda un mínimo de 35 a 40 g/día.

Es de subrayar que el consumo abundante de  líquidos es indispensable para que la fibra no cause trastornos digestivos.

¿Cuántos tipos de fibra dietética existen?

La fibra puede clasificarse en soluble e insoluble, lo cual depende de la reacción que tenga con el agua.

La fibra soluble:

  • Facilita la excreción de sustancias grasas, como el colesterol.
  • Ayuda a regular la absorción de hidratos de carbono (azúcares) simples y, por ende, a controlar la glucemia (niveles de azúcar en sangre).
  • Se encuentra principalmente en avena y leguminosas (frijoles, habas, lentejas, garbanzos, soya), así como en la parte interior de las semillas.

La fibra insoluble:

  • Da consistencia a las heces fecales.
  • Facilita la digestión.
  • Promueve la regularidad en la defecación
  • Previene el estreñimiento.
  • Se encuentra principalmente en el salvado de trigo, cascarilla de cereales, verduras y frutas.

¿Cómo ayuda la fibra dietética en el control del hambre y la saciedad?

Se ha visto que el contenido de fibra en los alimentos influye en la regulación del apetito y la saciedad. La fibra estimula la secreción de saliva y jugo gástrico producido por una mayor masticación, también provoca una mayor distención gástrica y retraso en su vaciamiento, lo que deriva en una sensación de saciedad por un tiempo más prolongado.

¿Cómo se puede lograr una alimentación con un contenido adecuado de fibra?

Algunas sugerencias prácticas son:

Comer una variedad de alimentos: De esta forma es más probable que se ingieran tanto fibras solubles como insolubles y por consiguiente se obtengan todos los beneficios de ambas.

Ingerir diariamente muchas frutas y verduras: Para los adultos se recomiendan por lo menos 5 porciones de verduras y frutas al día. Una porción equivale a 1 pieza mediana de fruta, 1 taza de verdura y/o fruta, 1/2 taza de jugo 100 % natural de fruta (incluso de naranja) o 1 tza de jugo de verduras 100 % natural, 1/4 de tza de fruta deshidratada. La porción para niños es la mitad de la aconsejada para los adultos (Ver http://www.cincopordia.com.mx).

Considerar las verduras y las frutas como componentes centrales de los platillos y no sólo como complementos (guarniciones): Por ejemplo, elija mejor una ensalada abundante en verduras con media pechuga de pollo desmenuzada, sobre una pechuga completa que tiene como acompañamiento un poco de brócoli y zanahorias.

Esgoger los alimentos que aporten mayor cantidad de fibra por porción. Por ejemplo, del grupo de cereales, prefiera los granos, panes integrales y tortillas integrales (como la de maíz) que los de harina refinada; si se va a planear una botana, preferir palomitas y verduras en trozos que frituras de harina.

Preferir el consumo de verduras y frutas enteras y con cáscara en lugar de purés, peladas o en forma de jugo. Por ejemplo, una manzana con cáscara aporta tres gramos de fibra aproximadamente, si se consume pelada, en puré o en jugo se perderán 20, 40 y 94 % del aporte de fibra respectivamente.

Hay muchas razones para considerar mejorar nuestro consumo de fibra, pero ciertamente Elena de White expresa una de las mejores razones para ello “El Señor se propone que su pueblo vuelva a vivir a base de frutas, hortalizas y cereales sencillos. . . Dios les proveyó a nuestros primeros padres los frutos en su estado natural” (CSRA p. 96).

Los cereales y las frutas, preparados sin grasa en forma tan natural como sea posible, deben ser el alimento destinado a todos aquellos que aseveran estar preparándose para ser trasladados al cielo” (CSRA. p. 75).

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Publicado por en 29 julio 2011 en A la luz de la ciencia

 

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La fibra y sus beneficios (Parte 1)

En años recientes de han modificado de forma acentuada los hábitos alimentarios de la población. Por un lado, existe la tendencia a imitar los patrones de países industrializados, los cuales se caracterizan por tener un elevado consumo de alimentos refinados, con alto contenido de energía, grasas saturadas, colesterol, proteínas y azúcares refinados, además de muy poca fibra dietética.

Por otro lado, en México se ha disminuido de manera considerable, en general, el consumo de las leguminosas (frijoles, habas, lentejas, garbanzos) quienes, además de constituir una buena fuente de proteínas, contribuyen con gran cantidad de fibra pero pocas grasas y carecen de colesterol.

¿Qué es la fibra dietética?

Puede definirse como un conjunto de azúcares (hidratos de carbono) complejos que organismo no digiere ni absorbe, sufre una fermentación parcial o total, no aporta energía, es indispensable para el buen funcionamiento del organismo y proviene de la parte comestible de las plantas.

¿Para qué sirve la fibra dietética?

Por mucho tiempo se ha reconocido el papel que juega la fibra dietética para favorecer el movimiento intestinal y por lo tanto en la prevención y el tratamiento del estreñimiento. Sin embargo, actualmente diversos estudios han demostrado la importancia de ésta en la prevención de males como la diabetes, la obesidad, los trastornos cardiovasculares y la diverticulosis.

Se sabe que las poblaciones que siguen una alimentación con abundante contenido de fibra tienen una menor incidencia de esas enfermedades.

Por otro lado, el sobreconsumo de fibra puede resultar contraproducente a largo plazo; por ejemplo, puede generar la deficiencia de energía y de algunos nutrimentos inorgánicos como el zinc. De ahí la importancia de que su consumo de mantenga dentro de los límites sugeridos.

¿Cuánta fibra se recomienda consumir diariamente?

Éste es un tema que se encuentra en revisión; sin embargo, las últimas recomendaciones de fibra total para niños son: de 1 a 3 años 19 g/día (gramos por día), para los de 4 a 8 años 25 g/día, para los niños de 9 a 13 años 31 g/día y para las niñas de la misma edad 26 g/día, mientras que en adultos la recomendación varía entre 35 y 40 g/día.

Todo esto en contraste con el consumo que, al menos en México, se estima que alcanza solamente 14 g/día en la mayoría de la población. Es de subrayas que el consumo abundante de líquidos es indispensable para que la fibra no cause trastornos digestivos.

¿Cuáles alimentos son buenas fuentes de fibra?

Los cereales integrales como la tortilla y otros productos elaborados con maíz nixtamalizado (no con harina de maíz), cebada, salvado, pan integral, avena y harinas integrales. Las verduras y frutas en general, de preferencia crudas y con cáscara. Las leguminosas como el frijol, habas, lentejas y garbanzos.

 
 

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