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La fibra y sus beneficios (Parte 1)

En años recientes de han modificado de forma acentuada los hábitos alimentarios de la población. Por un lado, existe la tendencia a imitar los patrones de países industrializados, los cuales se caracterizan por tener un elevado consumo de alimentos refinados, con alto contenido de energía, grasas saturadas, colesterol, proteínas y azúcares refinados, además de muy poca fibra dietética.

Por otro lado, en México se ha disminuido de manera considerable, en general, el consumo de las leguminosas (frijoles, habas, lentejas, garbanzos) quienes, además de constituir una buena fuente de proteínas, contribuyen con gran cantidad de fibra pero pocas grasas y carecen de colesterol.

¿Qué es la fibra dietética?

Puede definirse como un conjunto de azúcares (hidratos de carbono) complejos que organismo no digiere ni absorbe, sufre una fermentación parcial o total, no aporta energía, es indispensable para el buen funcionamiento del organismo y proviene de la parte comestible de las plantas.

¿Para qué sirve la fibra dietética?

Por mucho tiempo se ha reconocido el papel que juega la fibra dietética para favorecer el movimiento intestinal y por lo tanto en la prevención y el tratamiento del estreñimiento. Sin embargo, actualmente diversos estudios han demostrado la importancia de ésta en la prevención de males como la diabetes, la obesidad, los trastornos cardiovasculares y la diverticulosis.

Se sabe que las poblaciones que siguen una alimentación con abundante contenido de fibra tienen una menor incidencia de esas enfermedades.

Por otro lado, el sobreconsumo de fibra puede resultar contraproducente a largo plazo; por ejemplo, puede generar la deficiencia de energía y de algunos nutrimentos inorgánicos como el zinc. De ahí la importancia de que su consumo de mantenga dentro de los límites sugeridos.

¿Cuánta fibra se recomienda consumir diariamente?

Éste es un tema que se encuentra en revisión; sin embargo, las últimas recomendaciones de fibra total para niños son: de 1 a 3 años 19 g/día (gramos por día), para los de 4 a 8 años 25 g/día, para los niños de 9 a 13 años 31 g/día y para las niñas de la misma edad 26 g/día, mientras que en adultos la recomendación varía entre 35 y 40 g/día.

Todo esto en contraste con el consumo que, al menos en México, se estima que alcanza solamente 14 g/día en la mayoría de la población. Es de subrayas que el consumo abundante de líquidos es indispensable para que la fibra no cause trastornos digestivos.

¿Cuáles alimentos son buenas fuentes de fibra?

Los cereales integrales como la tortilla y otros productos elaborados con maíz nixtamalizado (no con harina de maíz), cebada, salvado, pan integral, avena y harinas integrales. Las verduras y frutas en general, de preferencia crudas y con cáscara. Las leguminosas como el frijol, habas, lentejas y garbanzos.

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8 secretos para bajar tu colesterol

El colesterol es un producto graso de desecho de los animales. Del mismo modo, los seres humanos también producimos colesterol. Por esto es importante considerar que, si mi cuerpo produce colesterol y mi dieta es rica en alimentos de origen animal (huevo, queso, leche y cualquier tipo de carnes) mi colesterol aumentará. Por eso te presentamos 8 recomendaciones básicas para hacer que tus niveles de colesterol disminuyan.

  1. Evite las comidas grasosas.En el caso de algunos alimentos, el contenido de grasa es obvio (chicharrón, mantequilla, carnitas, chorizo, etc.), pero en otros la grasa se encuentra “oculta”, ya que no se distingue con facilidad (leche entera, quesos, embutidos, etc.). Procure leer siempre la etiqueta para conocer el contenido de grasa.
  2. Prefiera productos lácteos bajos en grasa; las bebidas a base de soya (Soyapac) son una buena alternativa, ya que por su origen vegetal no contienen colesterol.
  3. Disminuya el consumo de productos altos en colesterol (de origen animal), tales como: mantequilla, crema, huevos, carnes grasosas y vísceras, prefiera las carnes magras y el pescado o de preferencia sustitutos de carne, así como alimentos de origen vegetal (frijoles, habas, lentejas, garbanzos, soya). Si consume carne, pida a su carnicero que le quite el exceso de grasa. En el caso de las aves, retire el pellejo antes de cocerlas.
  4. Aumente el consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres y cereales integrales) ya que le ayudarán a reducir el colesterol sanguíneo.
  5. En lugar de comer alimentos azucarados (galletas, refrescos, pan dulce) consuma los que tienen hidratos de carbono (azúcares) complejos (fibra) como las leguminosas (frijoles, habas, garbanzos, soya) y los cereales como la avena (esta, entre menos refinada, es mejor).
  6. Ojo con el tipo de grasa. No todas las grasas son iguales, las hay de tres tipos: Monoinsaturadas, poliinsaturadas (presentes en productos vegetales tales como aceite de oliva, canola, cártamo, girasol y maíz, así como en las semillas, cacahuates, almendras, nueces, avellanas, aguacate y demás) y saturadas (generalmente de origen animal, presentes en alimentos como la leche entera, carnes grasosas, crema, chorizo, mantequillas, etc.). Evite lo más posible estas últimas y consuma moderadamente las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.
  7. Recuerde que el consumo diario de colesterol debe ser menor de 300 mg (Ver tablas anexas).
  8. Consuma alimentos cuyas leyendas sean “bajo en colesterol” o “sin colesterol”.

Contenido promedio de colesterol en diferentes alimentos.

ALTO CONTENIDO DE COLESTEROL

CONTENIDO MEDIO DE COLESTEROL

BAJO CONTENIDO DE COLESTEROL

Todos los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, cereales, tubérculos, leguminosas, oleaginosas y aceites vegetales) NO CONTIENEN COLESTEROL

Fuente (1) : USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17 (2004).

 
 

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