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Archivo de la categoría: A la luz de la ciencia

Información sobre alimentación y nutrición basada en conocimientos y estudios cietíficos en un lenguaje sencillo y actual.

¿Conoces los micronutrimentos?

Todos los alimentos que consumimos contienen nutrientes o nutrimentos, en mayor o menor cantidad. Cada uno de ellos cumplen funciones específicas en el metabolismo del cuerpo que nos ayudan a mantenernos sanos.

En el área de nutrición, reconocemos dos grupos de nutrimentos de acuerdo a la cantidad en que se requieren. No tiene nada que ver con su importancia, puesto que todos son indispensables para un funcionamiento óptimo del cuerpo. Los distinguimos en Macronutriementos y micronutrimentos.

Los macronutrimentos, componen el 99 % de los alimentos que consumimos y nos aportan energía. Consideramos dentro de estos a los Carbohidratos o azúcares, las proteínas y las grasas también llamadas lípidos. Los micronutrimentos, son sustancias nutritivas que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades (menos del 1 %) y sirven para protegernos de algunas enfermedades. Estos, al igual que los macronutrimentos, los encontramos en los alimentos que consumimos diariamente.

Los micronutrimentos, también son conocidos como vitaminas y minerales; Entre los más comunes, encontramos la Vitamina A, la serie de vitaminas B, la vitamina C, el ácido fólico, y los minerales hierro, yodo, calcio y zinc.

Cuando consumimos diariamente una dieta variada y preparada con diversos alimentos, nos aseguramos de consumir los micronutrimentos suficientes y otras sustancias nutritivas necesarias para vivir sanos.

En todas las etapas de la vida son importantes, sin embargo los niños, los adolescentes y los adultos mayores, necesitan poner especial interés en llevar una dieta adecuada, ya que esto ayudará a que no sufran deficiencias de nutrimentos como la Vitamina A, C, Calcio, hierro, ácido fólico y Zinc.

A continuación te desglosamos a grandes rasgos algunas cosas importantes que debes saber.

Vitamina A: Se encuentra en la leche, el queso, las verduras y frutas de color verde, amarillo y naranja. Previene problemas de la vista, diarreas, infecciones de la piel y retardo del crecimiento y desarrollo.

Complejo B: Aquí se incluyen las vitaminas B1, B2, B6 y B12. Las verduras de hojas verdes, los frijoles, los cereales integrales, el huevo y las carnes son fuente de estas vitaminas, así como la levadura de cerveza que es una excelente fuente de vitamina B12.

Vitamina C: La mayoría de las frutas cítricas como la naranja, limón, toronja, guayaba, los vegetales verdes, el jitomate, y especialmente la guayaba y el chile, son fuente importante de esta vitamina. Favorece un mejor aprovechamiento del hierro y previene enfermedades respiratorias, sagrado de encías y problemas de cicatrización.

Ácido fólico: Se encuentra presente en todas las verduras de color verde obscuro (quelites, acelgas, espinacas), frijoles, habas, así como en carnes. Esta vitamina disminuye las enfermedades diarreicas, anemia en mujeres embarazadas y en niñas y niños menores de 5 años.

Hierro: Las verduras de hojas verdes, los frijoles y las lentejas son fuente importante de este mineral, sin embargo siempre deben ir acompañadas de una pequeña dosis de vitamina C para mejorar su absorción. No dudes añadir un poco de limón o algún otro alimento rico en vitamina C para que sea más nutritivo. Evita la anemia, principalmente en niños y niñas menores de 5 años, así como mujeres en edad fértil.

Yodo: Presente en el pescado y en la sal yodada. Previene el bocio (abultamiento en el cuello) y problemas de crecimiento y desarrollo en niñas y niños. Calcio: Se encuentra en la tortilla de maíz, el amaranto, los vegetales verdes y especialmente en el ajonjolí. También en los productos lácteos. Protege contra la osteoporosis, el raquitismo y la debilidad de huesos y dientes.

Zinc: El pescado, los cereales integrales y los vegetales de hojas verdes con fuentes importantes de este nutrimento. Su deficiencia afecta principalmente a adolescentes, adultos, mujeres embarazadas y madres que amamantan. Puede provocar retraso de crecimiento y envejecimiento prematuro.

Recomendaciones

La alimentación recomendable debe aportar, además de la energía que se necesitan para vivir y/o crecer, las vitaminas y minerales necesarios para estar sanos. Las vitaminas A, B, C, el ácido fólico y los minerales como el hierro, el calcio y el yodo son básicos para una nutrición adecuada.

Las mujeres embarazadas y las que amamantan, deben comer diariamente alimentos ricos en vitaminas, proteínas y minerales para no sufrir anemia, descalcificación, desnutrición y para evitar tener niños desnutridos.

En los adultos y ancianos es muy importante que la dieta diaria sea variada así como incluir frecuentemente frutas y verduras.

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Publicado por en 13 septiembre 2011 en A la luz de la ciencia

 

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La fibra y sus beneficios (Parte 2)

En el post anterior explicamos qué es la fibra, para qué sirve y qué alimentos son buenas fuentes de fibra, pero…

¿Cuánta fibra se recomienda consumir diariamente?

Este es un tema que se encuentra en revisión; sin embargo, las últimas recomendaciones de fibra total para niños son: de 1 a 3 años 19 gramos por día (g/día), para los de 4 a 8 años 25 g/día, para los niños de 9 a 13 años, 31 g/ día y para las niñas de la misma edad 26 g/ día. Los adultos se recomienda un mínimo de 35 a 40 g/día.

Es de subrayar que el consumo abundante de  líquidos es indispensable para que la fibra no cause trastornos digestivos.

¿Cuántos tipos de fibra dietética existen?

La fibra puede clasificarse en soluble e insoluble, lo cual depende de la reacción que tenga con el agua.

La fibra soluble:

  • Facilita la excreción de sustancias grasas, como el colesterol.
  • Ayuda a regular la absorción de hidratos de carbono (azúcares) simples y, por ende, a controlar la glucemia (niveles de azúcar en sangre).
  • Se encuentra principalmente en avena y leguminosas (frijoles, habas, lentejas, garbanzos, soya), así como en la parte interior de las semillas.

La fibra insoluble:

  • Da consistencia a las heces fecales.
  • Facilita la digestión.
  • Promueve la regularidad en la defecación
  • Previene el estreñimiento.
  • Se encuentra principalmente en el salvado de trigo, cascarilla de cereales, verduras y frutas.

¿Cómo ayuda la fibra dietética en el control del hambre y la saciedad?

Se ha visto que el contenido de fibra en los alimentos influye en la regulación del apetito y la saciedad. La fibra estimula la secreción de saliva y jugo gástrico producido por una mayor masticación, también provoca una mayor distención gástrica y retraso en su vaciamiento, lo que deriva en una sensación de saciedad por un tiempo más prolongado.

¿Cómo se puede lograr una alimentación con un contenido adecuado de fibra?

Algunas sugerencias prácticas son:

Comer una variedad de alimentos: De esta forma es más probable que se ingieran tanto fibras solubles como insolubles y por consiguiente se obtengan todos los beneficios de ambas.

Ingerir diariamente muchas frutas y verduras: Para los adultos se recomiendan por lo menos 5 porciones de verduras y frutas al día. Una porción equivale a 1 pieza mediana de fruta, 1 taza de verdura y/o fruta, 1/2 taza de jugo 100 % natural de fruta (incluso de naranja) o 1 tza de jugo de verduras 100 % natural, 1/4 de tza de fruta deshidratada. La porción para niños es la mitad de la aconsejada para los adultos (Ver http://www.cincopordia.com.mx).

Considerar las verduras y las frutas como componentes centrales de los platillos y no sólo como complementos (guarniciones): Por ejemplo, elija mejor una ensalada abundante en verduras con media pechuga de pollo desmenuzada, sobre una pechuga completa que tiene como acompañamiento un poco de brócoli y zanahorias.

Esgoger los alimentos que aporten mayor cantidad de fibra por porción. Por ejemplo, del grupo de cereales, prefiera los granos, panes integrales y tortillas integrales (como la de maíz) que los de harina refinada; si se va a planear una botana, preferir palomitas y verduras en trozos que frituras de harina.

Preferir el consumo de verduras y frutas enteras y con cáscara en lugar de purés, peladas o en forma de jugo. Por ejemplo, una manzana con cáscara aporta tres gramos de fibra aproximadamente, si se consume pelada, en puré o en jugo se perderán 20, 40 y 94 % del aporte de fibra respectivamente.

Hay muchas razones para considerar mejorar nuestro consumo de fibra, pero ciertamente Elena de White expresa una de las mejores razones para ello “El Señor se propone que su pueblo vuelva a vivir a base de frutas, hortalizas y cereales sencillos. . . Dios les proveyó a nuestros primeros padres los frutos en su estado natural” (CSRA p. 96).

Los cereales y las frutas, preparados sin grasa en forma tan natural como sea posible, deben ser el alimento destinado a todos aquellos que aseveran estar preparándose para ser trasladados al cielo” (CSRA. p. 75).

 
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Publicado por en 29 julio 2011 en A la luz de la ciencia

 

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La fibra y sus beneficios (Parte 1)

En años recientes de han modificado de forma acentuada los hábitos alimentarios de la población. Por un lado, existe la tendencia a imitar los patrones de países industrializados, los cuales se caracterizan por tener un elevado consumo de alimentos refinados, con alto contenido de energía, grasas saturadas, colesterol, proteínas y azúcares refinados, además de muy poca fibra dietética.

Por otro lado, en México se ha disminuido de manera considerable, en general, el consumo de las leguminosas (frijoles, habas, lentejas, garbanzos) quienes, además de constituir una buena fuente de proteínas, contribuyen con gran cantidad de fibra pero pocas grasas y carecen de colesterol.

¿Qué es la fibra dietética?

Puede definirse como un conjunto de azúcares (hidratos de carbono) complejos que organismo no digiere ni absorbe, sufre una fermentación parcial o total, no aporta energía, es indispensable para el buen funcionamiento del organismo y proviene de la parte comestible de las plantas.

¿Para qué sirve la fibra dietética?

Por mucho tiempo se ha reconocido el papel que juega la fibra dietética para favorecer el movimiento intestinal y por lo tanto en la prevención y el tratamiento del estreñimiento. Sin embargo, actualmente diversos estudios han demostrado la importancia de ésta en la prevención de males como la diabetes, la obesidad, los trastornos cardiovasculares y la diverticulosis.

Se sabe que las poblaciones que siguen una alimentación con abundante contenido de fibra tienen una menor incidencia de esas enfermedades.

Por otro lado, el sobreconsumo de fibra puede resultar contraproducente a largo plazo; por ejemplo, puede generar la deficiencia de energía y de algunos nutrimentos inorgánicos como el zinc. De ahí la importancia de que su consumo de mantenga dentro de los límites sugeridos.

¿Cuánta fibra se recomienda consumir diariamente?

Éste es un tema que se encuentra en revisión; sin embargo, las últimas recomendaciones de fibra total para niños son: de 1 a 3 años 19 g/día (gramos por día), para los de 4 a 8 años 25 g/día, para los niños de 9 a 13 años 31 g/día y para las niñas de la misma edad 26 g/día, mientras que en adultos la recomendación varía entre 35 y 40 g/día.

Todo esto en contraste con el consumo que, al menos en México, se estima que alcanza solamente 14 g/día en la mayoría de la población. Es de subrayas que el consumo abundante de líquidos es indispensable para que la fibra no cause trastornos digestivos.

¿Cuáles alimentos son buenas fuentes de fibra?

Los cereales integrales como la tortilla y otros productos elaborados con maíz nixtamalizado (no con harina de maíz), cebada, salvado, pan integral, avena y harinas integrales. Las verduras y frutas en general, de preferencia crudas y con cáscara. Las leguminosas como el frijol, habas, lentejas y garbanzos.

 
 

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8 secretos para bajar tu colesterol

El colesterol es un producto graso de desecho de los animales. Del mismo modo, los seres humanos también producimos colesterol. Por esto es importante considerar que, si mi cuerpo produce colesterol y mi dieta es rica en alimentos de origen animal (huevo, queso, leche y cualquier tipo de carnes) mi colesterol aumentará. Por eso te presentamos 8 recomendaciones básicas para hacer que tus niveles de colesterol disminuyan.

  1. Evite las comidas grasosas.En el caso de algunos alimentos, el contenido de grasa es obvio (chicharrón, mantequilla, carnitas, chorizo, etc.), pero en otros la grasa se encuentra “oculta”, ya que no se distingue con facilidad (leche entera, quesos, embutidos, etc.). Procure leer siempre la etiqueta para conocer el contenido de grasa.
  2. Prefiera productos lácteos bajos en grasa; las bebidas a base de soya (Soyapac) son una buena alternativa, ya que por su origen vegetal no contienen colesterol.
  3. Disminuya el consumo de productos altos en colesterol (de origen animal), tales como: mantequilla, crema, huevos, carnes grasosas y vísceras, prefiera las carnes magras y el pescado o de preferencia sustitutos de carne, así como alimentos de origen vegetal (frijoles, habas, lentejas, garbanzos, soya). Si consume carne, pida a su carnicero que le quite el exceso de grasa. En el caso de las aves, retire el pellejo antes de cocerlas.
  4. Aumente el consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres y cereales integrales) ya que le ayudarán a reducir el colesterol sanguíneo.
  5. En lugar de comer alimentos azucarados (galletas, refrescos, pan dulce) consuma los que tienen hidratos de carbono (azúcares) complejos (fibra) como las leguminosas (frijoles, habas, garbanzos, soya) y los cereales como la avena (esta, entre menos refinada, es mejor).
  6. Ojo con el tipo de grasa. No todas las grasas son iguales, las hay de tres tipos: Monoinsaturadas, poliinsaturadas (presentes en productos vegetales tales como aceite de oliva, canola, cártamo, girasol y maíz, así como en las semillas, cacahuates, almendras, nueces, avellanas, aguacate y demás) y saturadas (generalmente de origen animal, presentes en alimentos como la leche entera, carnes grasosas, crema, chorizo, mantequillas, etc.). Evite lo más posible estas últimas y consuma moderadamente las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.
  7. Recuerde que el consumo diario de colesterol debe ser menor de 300 mg (Ver tablas anexas).
  8. Consuma alimentos cuyas leyendas sean “bajo en colesterol” o “sin colesterol”.

Contenido promedio de colesterol en diferentes alimentos.

ALTO CONTENIDO DE COLESTEROL

CONTENIDO MEDIO DE COLESTEROL

BAJO CONTENIDO DE COLESTEROL

Todos los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, cereales, tubérculos, leguminosas, oleaginosas y aceites vegetales) NO CONTIENEN COLESTEROL

Fuente (1) : USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17 (2004).

 
 

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¿Tengo que desayunar?

El desayuno es crítico para tener un buen desempeño en las labores diarias. Diversos estudios han demostrado que la omisión constante del desayuno puede afectar negativamente el desempeño físico y mental de niños y adultos. La ingestión inadecuada de nutrientes esenciales puede disminuir significativamente la habilidad para llevar a cabo las labores de la mañana.

Otros estudios sostienen que el saltarse el desayuno tiene un alto costo para el niño; por ejemplo, condición nutricional deficiente, mientras que la ausencia del desayuno limita su capacidad cognitiva, su memoria a corto plazo, su fluidez verbal y creatividad.

Aunque es difícil medir el impacto del hambre y la falta de nutrientes sobre el desempeño físico y mental, la evidencia científica apunta a que un desayuno regular y equilibrado puede contribuir significativamente a un mejor desempeño escolar, además de garantizar el consumo de vitaminas y minerales para cubrir las necesidades diarias.

Los programas públicos que proporcionan un desayuno en el colegio pueden hacer una contribución importante a la nutrición de estos niños y a su desempeño escolar, además de mejorar la asistencia.

Un desayuno adecuado debe proveer aproximadamente el 25 % de los nutrientes y energía que se necesitan duarnte el día. La simple inclusión en el desayuno de alimentos fortificados, como los cereales, garantiza el consumo diario de vitaminas y minerales como el hierro, zinc, ácido fólico, vitaminas A y C, además de fibra (Figura 1). El desayunar cereales fortificados también está relacionado con un mejor control de peso, al promover una reducción en el consumo diario de grasa, lo que posiblemente influye en el índice de masa corporal de niños y adolescentes americanos.

En los adultos, la omisión del desayuno puede influir en su actividad intelectual y función cerebral. En adultos entre 18 y 80 años, el desayuno permite optimizar las funciones cerebrales. El impacto sobre la salud de la omisión del desayuno y el consecuente prolongamiento del ayuno, también es de particular importancia en las mujeres embarazadas.

Romper el ayuno de 10 o más horas (que es en realidad lo que significa desayunar) es especialmente importante porque otorga la energía necesaria para enfrentar las actividades diarias. Aunque todas las comidas aportan nutrientes esenciales, el desayuno es considerado domo el más importante, ya que después de un ayuno de toda la noche, los niveles de azúcar en la sangre disminuyen significativamente. Por eso, deben de restaurarse inmediatamente en la mañana para producir la energía necesaria para enfrentar el día.

Elena White, en su libro Consejos sobre el régimen alimenticio nos proporciona información muy importante con respecto al desayuno: “Es costumbre y disposición de la sociedad que se ingiera un desayuno liviano. Pero ésta no es la mejor manera de tratar el estómago. A la hora del desayuno, el estómago se encuentra en mejor condición para recibir una mayor cantidad de alimento que en la segunda o tercera comida del día. Es erróneo el hábito de comer livianamente para el desayuno y más abundante al almuerzo. Hágase del desayuno la comida más sustancial del día.” (CSRA p. 205)

 
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Publicado por en 10 junio 2011 en A la luz de la ciencia

 

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