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22 consejos para no “pecar” en tu dieta.

Quien se decide a ceñirse a una dieta se enfrentará a no pocos problemas o tentaciones. Los medios de comunicación nos bombardean con estímulos que invitan a comer, los restaurantes no tienen platillos especiales bajos en calorías, los familiares nos tientan con bocadillos, la ansiedad nos impulsa a comer y romper la dieta. Los especialistas de webmd.com nos proporcionan 22 consejos que nos ayudarán a mantenernos firmes en nuestra dieta.
Consejo N º 1: Beba mucha agua u otras bebidas sin calorías.
Antes de empezar con esa bolsa de papas fritas, beba primero un vaso de agua. A veces se confunde la sed con el hambre, así que usted puede terminar comiendo calorías adicionales cuando un vaso de agua helada es realmente todo lo que era necesario. Si agua corriente no es suficiente, trate de tomar agua con gas, con sabor o preparar una taza con infusión de té o hierbas.

Consejo N º 2: Sea estricto respecto a los bocadillos nocturnos.
Frecuentemente las personas comen sin sentir la necesidad de alimento después de la cena, cuando finalmente se puede sentar y relajarse: picar algunos bocadillos en frente de la TV es una de las maneras más fáciles de ponerle fin a su dieta. Procure cerrar la cocina después de cierta hora, o permítase un aperitivo bajo en calorías, como unas cuantas galletas que no pasen de 100 calorías o una taza con una cucharada y media de helado bajo en grasa.

Consejo N º 3: Disfrute de sus comidas favoritas.
En lugar de recortar sus comidas favoritas por completo, sea un comprador light. Compre una galleta fresca de panadería en lugar de una caja, o una pequeña porción de dulces de los contenedores a granel en lugar de una bolsa entera. Usted todavía puede disfrutar de sus comidas favoritas, la clave es la moderación.

Consejo N º 4: Comer varias comidas pequeñas durante el día.
Si usted come menos calorías de las que quema, perderá peso. Pero cuando se tiene hambre todo el tiempo, ingerir menos calorías puede ser un desafío. “Los estudios muestran que las personas comen las comidas o meriendas de 4-5 por día son más capaces de controlar su apetito y peso”, dice el investigador de la obesidad Rebecca Reeves. Se recomienda dividir las calorías diarias en pequeñas comidas o meriendas y disfrutar de la mayoría de ellas al principio del día, y la cena debe ser su última comida.

Consejo N º 5: Comer proteínas en cada comida.
La proteína es lo que más debería llenar el plato ya que es más satisfactoria que los carbohidratos o las grasas y le permite mantener la sensación de saciedad durante más tiempo. También ayuda a preservar la masa muscular y estimula la quema de grasa. Asegúrese de incorporar proteínas saludables como pescados y mariscos, carne magra, claras de huevo, yogur, queso, soja, nueces o frijoles en sus comidas y meriendas.

Consejo N º 6: Sabor a su vida.
Añadir las especias o ají a la comida para darle sabor y pueda ayudarle a sentirse satisfecho. “La comida que se carga con sabor estimulará sus papilas gustativas y será más satisfactoria, por lo que no va a comer todo”, dice el portavoz de la Asociación Dietética Americana Malena Perdomo. Cuando se necesita algo dulce, chupar un caramelo picante ayuda. Es dulce, picante, y bajo en calorías.

Consejo N º 7: Llena tu cocina con alimentos saludables y convenientes.
Casi siempre estamos listos para comer bocadillos y comidas en minutos para obtener una satisfacción. Usted tendrá menos probabilidades de ir a un lugar de comida rápida o pedir una pizza si se puede preparar una comida saludable en cinco o 10 minutos. Estos son algunos elementos básicos para tener a la mano: las verduras congeladas, pastas de grano entero, queso bajo en grasa, tomates en lata, frijoles enlatados, pechuga de pollo a la plancha, tortillas de grano entero o pan pita, y bolsas de verduras para ensalada.

Consejo N º 8: Ordene porciones pequeñas en los restaurantes.
Solicitar un plato de tamaño infantil es una gran manera de reducir las calorías y mantener sus porciones razonables. Esto se ha convertido en una tendencia popular, de tal forma que la mayoría de trabajadores no se extraña por pedir el menú de niños. Otro truco es utilizar platos más pequeños. Esto ayuda a que las  porciones parezcan grandes, y si su mente está satisfecha, probablemente su estómago también.

Consejo N º 9: Cambie una taza de pasta por una taza de verduras.
Simplemente comiendo menos pasta o pan y más vegetales, usted podría perder hasta una talla de ropa en un año. “Usted puede recortar de 100 a 200 calorías en su dieta, si reduce la porción de almidón en su plato y aumenta la cantidad de verduras”, dice Cynthia Sass,  vocera de la American Dietetic Association.

Consejo N º 10: Siempre tome desayuno.

Parece  un gran secreto para una dieta fácil: No tome desayuno y usted perderá peso. Sin embargo, algunos estudios demuestran lo contrario, ¿podrá ser verdad? No tomar   desayuno puede hacer que usted tenga hambre más tarde, y esto lo conduce al exceso de mordisquear bocadillos o  atracones de comida en el almuerzo y la cena. Para bajar de peso  y mantenerse en forma siempre hay procurar alimentarse por la mañana de forma saludable, como frutas, cereal alto en fibra y leche baja en grasa.

Consejo N º 11: Incluya fibra en su dieta.
La fibra ayuda a la digestión, previene el estreñimiento y reduce el colesterol, y puede ayudar a perder peso. La mayoría de los estadounidenses reciben sólo la mitad de la fibra que necesitan. Para cosechar los beneficios de la fibra, la mayoría de las mujeres deben consumir unos 25 gramos al día, mientras que los hombres necesitan alrededor de 38 gramos, o 14 gramos por cada 1.000 calorías. Buenas fuentes de fibra son la avena, frijoles, granos enteros, y una variedad de frutas y verduras.

Consejo N º 12: Elimine de su cocina los alimentos que engordan.
Si usted guarda en la refrigeradora algunos alimentos que engordan, entonces usted está haciendo más difícil la pérdida de peso de lo que tiene que ser. Usted puede reducir la tentación al eliminar de su cocina todos aquellos alimentos que engordan ¿Quiere darse el gusto de un antojo? Entonces asegúrese de que tiene que salir de casa para conseguirlo, preferiblemente a pie.

Consejo N º 13: Perder peso lentamente.
Si usted está perdiendo peso, pero no tan rápido como le gustaría, no se desanime, perder  kilos requiere tiempo, al igual que como los ganó. Los expertos sugieren establecer una meta de pérdida de peso realista de aproximadamente medio kilo o poco más por semana. Si tiene expectativas demasiado altas, puede darse por vencido cuando perciba que no baja de peso lo suficientemente rápido. Recuerde, usted comenzará a ver los beneficios en salud cuando logre perder  entre un 5% a 10% de su peso corporal.

Consejo N º 14: Controle su peso una vez por semana.
Las personas que se pesan con regularidad tienden a tener más éxito en la pérdida de peso. Pero la mayoría de los expertos sugieren pesarse una vez por semana,  de esa forma no se frustrará por las fluctuaciones diarias. Cuando se pese, siga estos consejos: Pésese a la misma hora del día, el mismo día de la semana, en la misma balanza, y con la misma ropa.

Consejo N º 15: Duerma lo suficiente.
Cuando usted no ha dormido lo suficiente su cuerpo produce ghrelina, sustancia que estimula el apetito, por el contrario, si usted descansa lo suficiente el cuerpo produce leptina, que produce en su cuerpo una sensación de saciedad. Dormir lo suficiente le permite sentirse descansado y lleno y suprime la sensación de necesitar bocadillos innecesarios.

Consejo N º 16: Entender los tamaños de las porciones.
Estamos tan acostumbrados a los súper tamaños que nos ofrecen las cadenas de comida, que cuando comemos fuera es fácil pensar en llevar a la casa. Cuando siga una dieta, utilice una balanza de cocina y tazas de medir para  controlar la comida que ingiere durante una semana o dos. Use platos y vasos más pequeños  para reducir el tamaño de sus porciones.  Procure dividir la comida que recibe en un restaurante de forma que tome dos comidas en lugar de una y evite comer directamente del envase y divida todo en porciones.

Consejo N º 17: Coma más frutas y verduras.
La mejor “dieta” es una donde se llega a comer más, no menos. Si usted come más frutas y vegetales, usted no debe sentir tanta hambre porque estos alimentos ricos en nutrientes también son altos en fibra y agua, lo que le puede dar una sensación de saciedad. Comer entre comidas puede ser una buena práctica, siempre y cuando tome alimentos de forma inteligente.

Consejo N º 18: Limite el alcohol a los fines de semana.
El alcohol contiene calorías vacías: un vaso de cinco onzas de vino tiene 125, una botella de cerveza tiene más de 153 calorías. Debido a que nuestro cuerpo no usa las calorías y, por lo general se convierten directamente en grasa. Si usted disfruta de una bebida ocasional, considere la posibilidad de un compromiso. Disfrute de su bebida alcohólica favorita los fines de semana solamente, con un solo trago para las mujeres por día, dos para los hombres.

Consejo N º 19: Masticar chicle sin azúcar.
La próxima vez que desee tomar un aperitivo que engorde, consuma un chicle sin azúcar. Masticar algunos tipos de goma de mascar le da un aliento fresco y también puede ayudar a controlar el hambre, los antojos y le ayuda en la pérdida de peso. (Tenga en cuenta, sin embargo, que el exceso de sorbitol, utilizado a veces en las chicles bajos en calorías, puede tener un efecto laxante en algunas personas.) A pesar de que los chicles pueden hacer que usted coma menos,  no significa que usted debe dejar de comer bien. Una buena dieta y el ejercicio siguen siendo importantes.

Consejo N º 20: Mantenga un diario de alimentos.
Usar un lápiz y una libreta le puede ayudar dramáticamente a perder peso. Los estudios muestran el acto de escribir lo que usted come y bebe tiende a hacerle más consciente de qué, cuándo, y cuánto está consumiendo, le conduce a tomar en última instancia, menos calorías. Un estudio encontró que las personas que mantienen un diario de comida seis días a la semana perdieron alrededor de dos veces más que aquellos que sólo llevaba un diario un día a la semana o menos.

Consejo N º 21: Celebre el éxito (pero no con alimentos).
¿Has perdido más de dos kilos este mes y has salido a caminar cada día? Entonces ¡es tiempo de celebrar! Recompensar el éxito por la pérdida de peso puede realmente reforzar tu actitud e incrementar los logros a largo plazo. Puedes comprar un CD, ver una película, y establecer un premio para el siguiente hito. Eso sí, procura no celebrar con un helado o una pizza.

Consejo N º 22: Obtener ayuda de familiares y amigos.
Obtener apoyo puede ayudarte a alcanzar tus objetivos trazados para perder peso. Así que dile a familiares y amigos acerca de tus esfuerzos por llevar un estilo de vida saludable. A lo mejor ellos se unen al régimen de ejercicio, comer bien, y perder peso. Cuando usted sienta que desea rendirse en el intento ellos le ayudarán a mantener el régimen, y le animarán a continuar.

Fuente: http://blogs.funiber.org/salud-y-nutricion/2012/05/18/22-consejos-para-mantenerse-firme-en-una-dieta/?utm_source=Funiber&utm_medium=Noticia_boletin&utm_campaign=Boletin_nutricion
 
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Publicado por en 23 mayo 2012 en Uncategorized

 
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Nutrición Básica

Si tienes una hora de tiempo, te invitamos a tomar esta charla sobre nutrición preparada para el Ministerio de la Mujer de la Iglesia de Cárdenas Norte, en San Luis Potosí.

Impartida por el Lic. Nutrición Juan Carlos Padilla

 
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Publicado por en 29 marzo 2012 en Uncategorized

 

¿Conoces los micronutrimentos?

Todos los alimentos que consumimos contienen nutrientes o nutrimentos, en mayor o menor cantidad. Cada uno de ellos cumplen funciones específicas en el metabolismo del cuerpo que nos ayudan a mantenernos sanos.

En el área de nutrición, reconocemos dos grupos de nutrimentos de acuerdo a la cantidad en que se requieren. No tiene nada que ver con su importancia, puesto que todos son indispensables para un funcionamiento óptimo del cuerpo. Los distinguimos en Macronutriementos y micronutrimentos.

Los macronutrimentos, componen el 99 % de los alimentos que consumimos y nos aportan energía. Consideramos dentro de estos a los Carbohidratos o azúcares, las proteínas y las grasas también llamadas lípidos. Los micronutrimentos, son sustancias nutritivas que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades (menos del 1 %) y sirven para protegernos de algunas enfermedades. Estos, al igual que los macronutrimentos, los encontramos en los alimentos que consumimos diariamente.

Los micronutrimentos, también son conocidos como vitaminas y minerales; Entre los más comunes, encontramos la Vitamina A, la serie de vitaminas B, la vitamina C, el ácido fólico, y los minerales hierro, yodo, calcio y zinc.

Cuando consumimos diariamente una dieta variada y preparada con diversos alimentos, nos aseguramos de consumir los micronutrimentos suficientes y otras sustancias nutritivas necesarias para vivir sanos.

En todas las etapas de la vida son importantes, sin embargo los niños, los adolescentes y los adultos mayores, necesitan poner especial interés en llevar una dieta adecuada, ya que esto ayudará a que no sufran deficiencias de nutrimentos como la Vitamina A, C, Calcio, hierro, ácido fólico y Zinc.

A continuación te desglosamos a grandes rasgos algunas cosas importantes que debes saber.

Vitamina A: Se encuentra en la leche, el queso, las verduras y frutas de color verde, amarillo y naranja. Previene problemas de la vista, diarreas, infecciones de la piel y retardo del crecimiento y desarrollo.

Complejo B: Aquí se incluyen las vitaminas B1, B2, B6 y B12. Las verduras de hojas verdes, los frijoles, los cereales integrales, el huevo y las carnes son fuente de estas vitaminas, así como la levadura de cerveza que es una excelente fuente de vitamina B12.

Vitamina C: La mayoría de las frutas cítricas como la naranja, limón, toronja, guayaba, los vegetales verdes, el jitomate, y especialmente la guayaba y el chile, son fuente importante de esta vitamina. Favorece un mejor aprovechamiento del hierro y previene enfermedades respiratorias, sagrado de encías y problemas de cicatrización.

Ácido fólico: Se encuentra presente en todas las verduras de color verde obscuro (quelites, acelgas, espinacas), frijoles, habas, así como en carnes. Esta vitamina disminuye las enfermedades diarreicas, anemia en mujeres embarazadas y en niñas y niños menores de 5 años.

Hierro: Las verduras de hojas verdes, los frijoles y las lentejas son fuente importante de este mineral, sin embargo siempre deben ir acompañadas de una pequeña dosis de vitamina C para mejorar su absorción. No dudes añadir un poco de limón o algún otro alimento rico en vitamina C para que sea más nutritivo. Evita la anemia, principalmente en niños y niñas menores de 5 años, así como mujeres en edad fértil.

Yodo: Presente en el pescado y en la sal yodada. Previene el bocio (abultamiento en el cuello) y problemas de crecimiento y desarrollo en niñas y niños. Calcio: Se encuentra en la tortilla de maíz, el amaranto, los vegetales verdes y especialmente en el ajonjolí. También en los productos lácteos. Protege contra la osteoporosis, el raquitismo y la debilidad de huesos y dientes.

Zinc: El pescado, los cereales integrales y los vegetales de hojas verdes con fuentes importantes de este nutrimento. Su deficiencia afecta principalmente a adolescentes, adultos, mujeres embarazadas y madres que amamantan. Puede provocar retraso de crecimiento y envejecimiento prematuro.

Recomendaciones

La alimentación recomendable debe aportar, además de la energía que se necesitan para vivir y/o crecer, las vitaminas y minerales necesarios para estar sanos. Las vitaminas A, B, C, el ácido fólico y los minerales como el hierro, el calcio y el yodo son básicos para una nutrición adecuada.

Las mujeres embarazadas y las que amamantan, deben comer diariamente alimentos ricos en vitaminas, proteínas y minerales para no sufrir anemia, descalcificación, desnutrición y para evitar tener niños desnutridos.

En los adultos y ancianos es muy importante que la dieta diaria sea variada así como incluir frecuentemente frutas y verduras.

 
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Publicado por en 13 septiembre 2011 en A la luz de la ciencia

 

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La fibra y sus beneficios (Parte 2)

En el post anterior explicamos qué es la fibra, para qué sirve y qué alimentos son buenas fuentes de fibra, pero…

¿Cuánta fibra se recomienda consumir diariamente?

Este es un tema que se encuentra en revisión; sin embargo, las últimas recomendaciones de fibra total para niños son: de 1 a 3 años 19 gramos por día (g/día), para los de 4 a 8 años 25 g/día, para los niños de 9 a 13 años, 31 g/ día y para las niñas de la misma edad 26 g/ día. Los adultos se recomienda un mínimo de 35 a 40 g/día.

Es de subrayar que el consumo abundante de  líquidos es indispensable para que la fibra no cause trastornos digestivos.

¿Cuántos tipos de fibra dietética existen?

La fibra puede clasificarse en soluble e insoluble, lo cual depende de la reacción que tenga con el agua.

La fibra soluble:

  • Facilita la excreción de sustancias grasas, como el colesterol.
  • Ayuda a regular la absorción de hidratos de carbono (azúcares) simples y, por ende, a controlar la glucemia (niveles de azúcar en sangre).
  • Se encuentra principalmente en avena y leguminosas (frijoles, habas, lentejas, garbanzos, soya), así como en la parte interior de las semillas.

La fibra insoluble:

  • Da consistencia a las heces fecales.
  • Facilita la digestión.
  • Promueve la regularidad en la defecación
  • Previene el estreñimiento.
  • Se encuentra principalmente en el salvado de trigo, cascarilla de cereales, verduras y frutas.

¿Cómo ayuda la fibra dietética en el control del hambre y la saciedad?

Se ha visto que el contenido de fibra en los alimentos influye en la regulación del apetito y la saciedad. La fibra estimula la secreción de saliva y jugo gástrico producido por una mayor masticación, también provoca una mayor distención gástrica y retraso en su vaciamiento, lo que deriva en una sensación de saciedad por un tiempo más prolongado.

¿Cómo se puede lograr una alimentación con un contenido adecuado de fibra?

Algunas sugerencias prácticas son:

Comer una variedad de alimentos: De esta forma es más probable que se ingieran tanto fibras solubles como insolubles y por consiguiente se obtengan todos los beneficios de ambas.

Ingerir diariamente muchas frutas y verduras: Para los adultos se recomiendan por lo menos 5 porciones de verduras y frutas al día. Una porción equivale a 1 pieza mediana de fruta, 1 taza de verdura y/o fruta, 1/2 taza de jugo 100 % natural de fruta (incluso de naranja) o 1 tza de jugo de verduras 100 % natural, 1/4 de tza de fruta deshidratada. La porción para niños es la mitad de la aconsejada para los adultos (Ver http://www.cincopordia.com.mx).

Considerar las verduras y las frutas como componentes centrales de los platillos y no sólo como complementos (guarniciones): Por ejemplo, elija mejor una ensalada abundante en verduras con media pechuga de pollo desmenuzada, sobre una pechuga completa que tiene como acompañamiento un poco de brócoli y zanahorias.

Esgoger los alimentos que aporten mayor cantidad de fibra por porción. Por ejemplo, del grupo de cereales, prefiera los granos, panes integrales y tortillas integrales (como la de maíz) que los de harina refinada; si se va a planear una botana, preferir palomitas y verduras en trozos que frituras de harina.

Preferir el consumo de verduras y frutas enteras y con cáscara en lugar de purés, peladas o en forma de jugo. Por ejemplo, una manzana con cáscara aporta tres gramos de fibra aproximadamente, si se consume pelada, en puré o en jugo se perderán 20, 40 y 94 % del aporte de fibra respectivamente.

Hay muchas razones para considerar mejorar nuestro consumo de fibra, pero ciertamente Elena de White expresa una de las mejores razones para ello “El Señor se propone que su pueblo vuelva a vivir a base de frutas, hortalizas y cereales sencillos. . . Dios les proveyó a nuestros primeros padres los frutos en su estado natural” (CSRA p. 96).

Los cereales y las frutas, preparados sin grasa en forma tan natural como sea posible, deben ser el alimento destinado a todos aquellos que aseveran estar preparándose para ser trasladados al cielo” (CSRA. p. 75).

 
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Publicado por en 29 julio 2011 en A la luz de la ciencia

 

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La fibra y sus beneficios (Parte 1)

En años recientes de han modificado de forma acentuada los hábitos alimentarios de la población. Por un lado, existe la tendencia a imitar los patrones de países industrializados, los cuales se caracterizan por tener un elevado consumo de alimentos refinados, con alto contenido de energía, grasas saturadas, colesterol, proteínas y azúcares refinados, además de muy poca fibra dietética.

Por otro lado, en México se ha disminuido de manera considerable, en general, el consumo de las leguminosas (frijoles, habas, lentejas, garbanzos) quienes, además de constituir una buena fuente de proteínas, contribuyen con gran cantidad de fibra pero pocas grasas y carecen de colesterol.

¿Qué es la fibra dietética?

Puede definirse como un conjunto de azúcares (hidratos de carbono) complejos que organismo no digiere ni absorbe, sufre una fermentación parcial o total, no aporta energía, es indispensable para el buen funcionamiento del organismo y proviene de la parte comestible de las plantas.

¿Para qué sirve la fibra dietética?

Por mucho tiempo se ha reconocido el papel que juega la fibra dietética para favorecer el movimiento intestinal y por lo tanto en la prevención y el tratamiento del estreñimiento. Sin embargo, actualmente diversos estudios han demostrado la importancia de ésta en la prevención de males como la diabetes, la obesidad, los trastornos cardiovasculares y la diverticulosis.

Se sabe que las poblaciones que siguen una alimentación con abundante contenido de fibra tienen una menor incidencia de esas enfermedades.

Por otro lado, el sobreconsumo de fibra puede resultar contraproducente a largo plazo; por ejemplo, puede generar la deficiencia de energía y de algunos nutrimentos inorgánicos como el zinc. De ahí la importancia de que su consumo de mantenga dentro de los límites sugeridos.

¿Cuánta fibra se recomienda consumir diariamente?

Éste es un tema que se encuentra en revisión; sin embargo, las últimas recomendaciones de fibra total para niños son: de 1 a 3 años 19 g/día (gramos por día), para los de 4 a 8 años 25 g/día, para los niños de 9 a 13 años 31 g/día y para las niñas de la misma edad 26 g/día, mientras que en adultos la recomendación varía entre 35 y 40 g/día.

Todo esto en contraste con el consumo que, al menos en México, se estima que alcanza solamente 14 g/día en la mayoría de la población. Es de subrayas que el consumo abundante de líquidos es indispensable para que la fibra no cause trastornos digestivos.

¿Cuáles alimentos son buenas fuentes de fibra?

Los cereales integrales como la tortilla y otros productos elaborados con maíz nixtamalizado (no con harina de maíz), cebada, salvado, pan integral, avena y harinas integrales. Las verduras y frutas en general, de preferencia crudas y con cáscara. Las leguminosas como el frijol, habas, lentejas y garbanzos.

 
 

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8 secretos para bajar tu colesterol

El colesterol es un producto graso de desecho de los animales. Del mismo modo, los seres humanos también producimos colesterol. Por esto es importante considerar que, si mi cuerpo produce colesterol y mi dieta es rica en alimentos de origen animal (huevo, queso, leche y cualquier tipo de carnes) mi colesterol aumentará. Por eso te presentamos 8 recomendaciones básicas para hacer que tus niveles de colesterol disminuyan.

  1. Evite las comidas grasosas.En el caso de algunos alimentos, el contenido de grasa es obvio (chicharrón, mantequilla, carnitas, chorizo, etc.), pero en otros la grasa se encuentra “oculta”, ya que no se distingue con facilidad (leche entera, quesos, embutidos, etc.). Procure leer siempre la etiqueta para conocer el contenido de grasa.
  2. Prefiera productos lácteos bajos en grasa; las bebidas a base de soya (Soyapac) son una buena alternativa, ya que por su origen vegetal no contienen colesterol.
  3. Disminuya el consumo de productos altos en colesterol (de origen animal), tales como: mantequilla, crema, huevos, carnes grasosas y vísceras, prefiera las carnes magras y el pescado o de preferencia sustitutos de carne, así como alimentos de origen vegetal (frijoles, habas, lentejas, garbanzos, soya). Si consume carne, pida a su carnicero que le quite el exceso de grasa. En el caso de las aves, retire el pellejo antes de cocerlas.
  4. Aumente el consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres y cereales integrales) ya que le ayudarán a reducir el colesterol sanguíneo.
  5. En lugar de comer alimentos azucarados (galletas, refrescos, pan dulce) consuma los que tienen hidratos de carbono (azúcares) complejos (fibra) como las leguminosas (frijoles, habas, garbanzos, soya) y los cereales como la avena (esta, entre menos refinada, es mejor).
  6. Ojo con el tipo de grasa. No todas las grasas son iguales, las hay de tres tipos: Monoinsaturadas, poliinsaturadas (presentes en productos vegetales tales como aceite de oliva, canola, cártamo, girasol y maíz, así como en las semillas, cacahuates, almendras, nueces, avellanas, aguacate y demás) y saturadas (generalmente de origen animal, presentes en alimentos como la leche entera, carnes grasosas, crema, chorizo, mantequillas, etc.). Evite lo más posible estas últimas y consuma moderadamente las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.
  7. Recuerde que el consumo diario de colesterol debe ser menor de 300 mg (Ver tablas anexas).
  8. Consuma alimentos cuyas leyendas sean “bajo en colesterol” o “sin colesterol”.

Contenido promedio de colesterol en diferentes alimentos.

ALTO CONTENIDO DE COLESTEROL

CONTENIDO MEDIO DE COLESTEROL

BAJO CONTENIDO DE COLESTEROL

Todos los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, cereales, tubérculos, leguminosas, oleaginosas y aceites vegetales) NO CONTIENEN COLESTEROL

Fuente (1) : USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17 (2004).

 
 

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¿Tengo que desayunar?

El desayuno es crítico para tener un buen desempeño en las labores diarias. Diversos estudios han demostrado que la omisión constante del desayuno puede afectar negativamente el desempeño físico y mental de niños y adultos. La ingestión inadecuada de nutrientes esenciales puede disminuir significativamente la habilidad para llevar a cabo las labores de la mañana.

Otros estudios sostienen que el saltarse el desayuno tiene un alto costo para el niño; por ejemplo, condición nutricional deficiente, mientras que la ausencia del desayuno limita su capacidad cognitiva, su memoria a corto plazo, su fluidez verbal y creatividad.

Aunque es difícil medir el impacto del hambre y la falta de nutrientes sobre el desempeño físico y mental, la evidencia científica apunta a que un desayuno regular y equilibrado puede contribuir significativamente a un mejor desempeño escolar, además de garantizar el consumo de vitaminas y minerales para cubrir las necesidades diarias.

Los programas públicos que proporcionan un desayuno en el colegio pueden hacer una contribución importante a la nutrición de estos niños y a su desempeño escolar, además de mejorar la asistencia.

Un desayuno adecuado debe proveer aproximadamente el 25 % de los nutrientes y energía que se necesitan duarnte el día. La simple inclusión en el desayuno de alimentos fortificados, como los cereales, garantiza el consumo diario de vitaminas y minerales como el hierro, zinc, ácido fólico, vitaminas A y C, además de fibra (Figura 1). El desayunar cereales fortificados también está relacionado con un mejor control de peso, al promover una reducción en el consumo diario de grasa, lo que posiblemente influye en el índice de masa corporal de niños y adolescentes americanos.

En los adultos, la omisión del desayuno puede influir en su actividad intelectual y función cerebral. En adultos entre 18 y 80 años, el desayuno permite optimizar las funciones cerebrales. El impacto sobre la salud de la omisión del desayuno y el consecuente prolongamiento del ayuno, también es de particular importancia en las mujeres embarazadas.

Romper el ayuno de 10 o más horas (que es en realidad lo que significa desayunar) es especialmente importante porque otorga la energía necesaria para enfrentar las actividades diarias. Aunque todas las comidas aportan nutrientes esenciales, el desayuno es considerado domo el más importante, ya que después de un ayuno de toda la noche, los niveles de azúcar en la sangre disminuyen significativamente. Por eso, deben de restaurarse inmediatamente en la mañana para producir la energía necesaria para enfrentar el día.

Elena White, en su libro Consejos sobre el régimen alimenticio nos proporciona información muy importante con respecto al desayuno: “Es costumbre y disposición de la sociedad que se ingiera un desayuno liviano. Pero ésta no es la mejor manera de tratar el estómago. A la hora del desayuno, el estómago se encuentra en mejor condición para recibir una mayor cantidad de alimento que en la segunda o tercera comida del día. Es erróneo el hábito de comer livianamente para el desayuno y más abundante al almuerzo. Hágase del desayuno la comida más sustancial del día.” (CSRA p. 205)

 
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Publicado por en 10 junio 2011 en A la luz de la ciencia

 

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